So setzen Sie gute Vorsätze um – Erfolgreiches Handeln braucht einen konkreten Plan

Beim Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt reift so mancher gute Vorsatz für das neue Jahr. Das Setzen von Zielen ist gerade bei herausfordernden Zielen aber nur der erste Schritt. Wer seine guten Vorsätze erfolgreich in die Tat umsetzen will, sollte konkret planen, wann, wo und wie er handeln möchte. Denn erst das bereitet darauf vor, auch in schwierigen und unerwarteten Situationen zielgerichtet handeln zu können. Psychologen der Universität Konstanz haben sich mit dem Thema näher beschäftigt. Gute Vorsätze, wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung oder mehr Bewegung, sind schnell gefasst. Aber selbst wenn man sich fest vornimmt einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, ist die Lücke zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung oft groß. „Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen zu unterschätzen“, sagt der Psychologe Frank Wieber. Dabei zeigen Erkenntnisse aus der Motivationsforschung, dass gerade sogenannte Wenn-Dann-Pläne eine wirksame Selbstregulierungsstrategie sind, um Menschen dabei zu unterstützen, die Kluft zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung zu überwinden. Wenn-Dann-Pläne legen fest wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel zum Beispiel: „Ich möchte mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen!“, dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: „Und immer wenn ich Fahrstuhl fahren will, dann nehme ich die Treppe!“ Gemeinsam mit seinen Kollegen hat Frank Wieber die Ergebnisse von mehr als 200 Studien zur Wirksamkeit von Wenn-Dann-Plänen gesichtet und zusammengefasst. Die Studien zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne dabei helfen, kritische Situationen schneller zu erkennen, sich schneller an das vorgenommene Verhalten zu erinnern, und sich unmittelbar so zu verhalten wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen. Physiologische Studien, in denen die Hirnaktivität, wie zum Beispiel die von Angstpatienten, untersucht wurde, belegen: Auf bestimmte Reize hin (zum Beispiel Bilder von Spinnen) zeigen Probanden, die Wenn-Dann-Pläne formuliert haben („Wenn ich eine Spinne sehe, dann ignoriere ich sie!“), in bestimmten Gehirnregionen schon sehr früh eine höhere Aktivität. Zudem zeigte sich in bildgebenden Studien eine erhöhte Aktivität in Gehirnregionen, die typischerweise gut trainierte Handlungen steuern. Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, trainiert sich selbst mental. Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Umsetzung der Wenn-Dann-Pläne selbst in stressigen Situationen noch gut funktioniert. „Gute Vorsätze müssen nicht so schlecht sein wie ihr Ruf“, sagt Frank Wieber. „Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren.“ rdk (mit Material von DGPs) – (Bild: Wikimedia Commons / VH-Halle / Lizenz: CC-BY-SA-3.0-DE)